Sentadillas

IMG_20170806_101129Con este ejercicio reforzamos principalmente la musculatura en piernas y trasero, además de forma indirecta los músculos al rededor del vientre y la espalda baja.

La posición principal o de inicio ha de ser con la espalda completamente recta y el trasero tenso, el pecho hacia afuera, los hombros hacia atrás y hacia abajo (como si tuvieras las manos en los bolsillos de los pantalones), el vientre firme y tenso.

En el segundo paso vamos hacia abajo como si quisiéramos sentarnos en una silla en un ángulo de 90°, debemos de cuidar que las rodillas no se inclinen hacia adentro (este es un error más común en las mujeres).

 

 

Empezamos el ejercicio completamente rectos ( nunca, nunca, sin importar el ejercicio, debemos estirar por completo las rodillas), pero con las rodillas ligeramente flexionadas. La posición de inicio ha de ser la misma que con el ejercicio anterior, pero con los brazos en esta nueva posición, cruzados sobre el pecho.

En el paso siguiente llevamos el tronco hacia adelante y hacia abajo hasta que el cuerpo nos diga !Alto! la espalda siempre debemos tenerla recta.

El tercer paso es regresar a la posición de inicio sin sacar el trasero, por el contrario, debemos tensarlo y permanecer con el cuerpo firme, cuidado con las rodillas.03

 

Seguimos con la misma posición inicial, algo importante que les aclaramos aquí es que muchas personas tienen la costumbre de levantar la cabeza y mirar hacia el frente durante este ejercicio, pues NO, es peligroso ya que siempre debemos tratar de mantener la cabeza como una extensión de la columna vertebral para no lastimarnos.

Aquí continuamos con el mismo procedimiento del ejercicio anterior, pero ahora va a ser más complicado porque el peso de los brazos estará arriba. Es importante mantener los brazos en una línea con la espalda y no llevarlos hacia abajo (desde arriba deberíamos vernos en todo momento como una T).02

Cerramos aquí con el mismo ejercicio, pero con una nueva posición de los brazos, seguimos los pasos exactamente igual.

La única diferencia aquí es el nivel de complicación, los ejercicios de Sascha aquí muestran diferentes grados de dificultad, desde principiantes, los que han de ir poco a poco, hasta para aquellos que ya tenemos tiempo en este mundo del deporte.04

4.

Este es un ejercicio para fortalecer la musculatura más profunda. Es recomendable hacer 4 círculos completos de 15 segundos por lado. Al principio es un poco complicado, pero poco a poco resulta más fácil.
Antes de la rutina de ejercicios es una buena opción. Este no es un ejercicio de calentamiento. Es bueno fortalecer los músculos internos para ayudar a la columna vertebral a consolidar o estabilizar la espalda.