4.

Este es un ejercicio para fortalecer la musculatura más profunda. Es recomendable hacer 4 círculos completos de 15 segundos por lado. Al principio es un poco complicado, pero poco a poco resulta más fácil.
Antes de la rutina de ejercicios es una buena opción. Este no es un ejercicio de calentamiento. Es bueno fortalecer los músculos internos para ayudar a la columna vertebral a consolidar o estabilizar la espalda.

Ensalada de espinacas

Ensalada de espinacas – Cena

Tiempo de preparación 10 minutos

Para esta ensalada no hay ninguna regla de oro, por eso me limitaré a dar los ingredientes y un par de consejos, pero las cantidades dependen de sus gustos, a mí por ejemplo me interesa mantener masa muscular y por eso mi ensalada tiene muchos garbanzos, pero para quien esté buscando perder peso es mejor reducir los garbanzos en su receta y por ejemplo comer más pimientos o espinacas.

Ingredientes

espinacas frescas
atún en agua
pimientos
tomates
garbanzos
champiñones
aceite de oliva
lima
sal y pimienta

 

Preparación

Lavar y escurrir las espinacas, sin cortarlas porque cuando entran en contacto con el oxígeno pierden sus propiedades.
Mezclar el aceite con el jugo de lima, la sal y la pimienta.
Sacar el agua del atún y sumergirlo en la mezcla del aceite.
Revolver todos los vegetales y por último añadir el atún.

¡Buen apetito!

Para guardar las espinacas frescas por más tiempo hay que lavarlas con agua fría y quitarles el exceso de la misma con toallas de papel, guardarlas en un recipiente también envueltas en toallas de papel. Meterlas en el cajón de los vegetales en tu refrigerador y listo.

Nadia

Las proteínas

Las proteínas son indispensables para nuestra vida. Su base son los aminoácidos.
En el deporte su función principal radica en la construcción y la regeneración muscular.

El cuerpo consta aproximadamente de un 40% a un 45% de masa muscular, en el resto se encuentran nuestros órganos, agua, huesos…

Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE Deutsche Gesellschaft für Ernährung):

Para las personas que no practican deporte es recomendable consumir entre 0,8 -1 gramo de proteínas por kilo de peso corporal (60 kilos = 60 gramos).

Para las personas que practican deporte es posible es posible consumir hasta 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal (60 kilos= 120 gramos).

Las proteínas se encuentran tanto en productos de origen animal como en productos de origen vegetal.

Productos de origen animal: carnes rojas y blancas, huevos…

Productos de origen vegetal:

quinoa, soja y tofu, de las fuentes más ricas en proteína vegetal.
legumbres
arroz
semillas de chía
alga espirulina
amaranto
maca
guisantes
maní (cuidado aquí porque también es alto en grasa)
Esta lista es interminable, por lo que aquí damos sólo algunos ejemplos.

Lo ideal sería combinar ambos ( de origen animal y vegetal) pues todos los extremos son contraproducentes.
Por seguro consumir sólo carne o sólo vegetales por largo tiempo no es recomendable por muchas razones (que ya desarrollaremos más adelante).

¿Cuándo consumir proteínas?
En principio en cada comida y principalmente en la cena ( 2 horas antes de dormir), por ejemplo una porción de pescado acompañada de ensalada, queso cottage con aceite de lino, un batido de proteínas (en otro tema hablaremos sobre los suplementos dietéticos) porque los músculos crecen y se regeneran en la fase de descanso y no durante el deporte (de esto hablaremos también en otra ocasión).

Sascha

Crema de zanahoria

Crema de zanahoria – Cena

Tiempo de preparación 20 minutos

 

Ingredientes para 4 personas

600 g de zanahorias
25 g de margarina
1 litro de consomé de verduras
120 g de crema agria liviana o leche
1 pizca de pimienta cayena
1 pizca de pimienta en polvo
sal y hojitas de albahaca (opcional)

Preparación

 

1. Picar en pequeños cubos las zanahorias previamente lavadas y peladas.

2. Deshacer la margarina en una olla y agregarle las zanahorias, dejarlas allí por 3 minutos a fuego alto. Incorporar del consomé solamente lo necesario para cubrir las zanahorias. Tapar la olla y dejarlas que se vayan cocinando al vapor durante 10 minutos, a fuego medio.

3. Una vez que las zanahorias estén suaves hacerlas puré con la batidora de mano o en la licuadora, agregar entonces del consomé restante hasta que el puré tome una consistencia cremosa y no líquida.

4. Agregar la crema,condimentar al final y listo. Se le puede dar un toque final con un par de hojitas de albahaca fresca, se ven lindísimas y dan un sabor muy especial.

Regla de oro para lograr una crema deliciosa de cualquier verdura, agregar una papa ( al principio cuando se cocinan las verduras).

Nadia

 

 

La alimentación adecuada

 

En esta página vamos a insistir en la importancia que se le debe dar a nuestra alimentación, pues es la base para lograr un equilibrio entre un cuerpo saludable y un cuerpo con el que nos sintamos satisfechos.

Sin la alimentación adecuada no podremos conseguir lo que queremos, si abusamos de lo que comemos difícilmente vamos a ver resultados sin importar cuánto deporte hagamos y si dejamos de comer nos va a hacer falta la energía necesaria para tener una vida activa. Es por esto que aquí siempre vamos a insistir en buscar nuestro equilibrio.

¿Qué resultados queremos obtener?
Pues eso depende de nosotros mismos, es algo personal lo que queramos conseguir o mantener, algo que no tiene que responder a lo que nos digan factores externos ni otras personas.

No vamos morir de hambre ni a matarnos con rutinas de ejercicios exageradas, lo primero con lo que tenemos que empezar es por mejorar nuestro estilo de vida y eliminar los malos hábitos, claro que podemos darnos nuestros gustos de vez en cuando, pero sin olvidar que “la dosis es lo que hace el veneno”, entendamos como malos hábitos todos los excesos; glotonería, dietas, sedentarismo, ejercicio exagerado.

No pretendemos obligar a nadie al cambio, pues al final no funcionaría, el deseo del cambio tiene que venir desde adentro. Es importante tener en cuenta que no tiene relevancia qué tantas cosas bonitas tengamos para mejorar nuestra apariencia, al final lo único que realmente poseemos es nuestro cuerpo y si no funciona, ya no tenemos nada.

Si tenés la motivación de empezar con el cambio, seguir adelante será más simple y después de unas semanas empezarás a sentirte mejor. Es muy satisfactorio saber que uno está haciendo algo positivo y saludable por su cuerpo, por su salud y por su figura porque al final será como una inversión en años, en salud, en bienestar personal desde ahora para el futuro.

Sascha

 

 

Carbohidratos

Queridos lectores, queremos aclararles que con este blog intentamos comentar los temas de una forma breve y simple. Naturalmente hay mucho más que se podría decir, pero ya llegaremos a eso porque aquí vamos paso a paso.

Los carbohidratos, las proteínas y las grasas son los tres responsables de aportar energía a nuestro organismo. Son los principales nutrientes encargados de que el cuerpo funcione. La vida es simplemente imposible si falta uno de los tres.
Esta semana nos ocuparemos del tema carbohidratos, los otros dos quedan pendientes para las próximas semanas.

Los carbohidratos
Los carbohidratos son la base de nuestra energía, si no hubiera carbohidratos en el organismo, colapsaría nuestro metabolismo. Todos conocemos esa sensación cuando después de no haber comido por largo tiempo, el cuerpo empieza a temblar y nos quedamos simplemente sin energía.
En otras palabras, si fuéramos un carro, los carbohidratos serían el combustible.

A pesar de que a menudo nos presentan en las tablas de contenidos los carbohidratos como azúcares, no todos son necesariamente dulces. En el pan, las papas, las pastas, hay por ejemplo un alto porcentaje de estos, del mismo modo que en los cereales. Lo que muchas personas no tienen en cuenta es que también las frutas contienen carbohidratos.

Existen diferentes grupos de carbohidratos:
1)Azúcares simples:
Glucosa, es el resultado de un proceso en el organismo ya que todos los tipos de azúcar van a convertirse en glucosa.
Fructuosa, presente en todas las frutas.

2) Disacáridos:
Azúcar blanco y leche en polvo se encuentran en todos los tipos de dulces, desde goma de mascar hasta chocolate. Todos los que tienen un sabor dulce, a excepción claro, de las frutas.

3) Polisacáridos:
Cereales, productos de grano entero, papas, granos.

Cuando consumimos dulces el nivel de azúcar en la sangre aumenta con rapidez, pero no logra satisfacernos, no nos quita el hambre. Este aumento tiene una alta liberación de insulina. La insulina es una hormona que se encarga de que el azúcar aterrice en el cuerpo, al mismo tiempo como todos sabemos, el azúcar es el transportador de energía a todas las células del cuerpo. El exceso de azúcar se convertirá en grasa y en células adiposas (células de grasa).

Entre más azúcar entre al cuerpo, automáticamente se producirá más insulina, en algún momento ese exceso de insulina no va a aportar nada más al cuerpo. Un nivel alto de insulina a largo plazo puede resultar finalmente en Diabetes tipo 2.

Los mejores transportadores de energía son los polisacáridos (ver arriba), porque en comparación con los otros tipos, contienen muchas vitaminas y minerales. La ventaja que estos poseen es que no suben el nivel de azúcar en la sangre de un modo tan exagerado como los otros y estos nos hacen sentir satisfechos por un período más largo, osea que sí nos quitan el hambre.

¿Cuándo consumir carbohidratos?
Tanto en la alimentación como con el deporte, no existe ninguna regla ideal, cada persona tiene un estilo de vida diferente y nuestros organismos también funcionan diferente; sin embargo, nosotros recomendamos consumirlos (porque es lo que a nosotros nos funciona) antes de hacer deporte o de un largo día de trabajo, esto nos ayudará a evitar el apetito y las ganas de estar goloseando.

Sascha